こなもの、こなもん、と聞くと、お好み焼きやたこ焼きなど、小麦粉を使った食べ物を想像しますよね。でも今日おススメする粉ものは、小麦粉ではないのです。
でもこの粉ものを上手に利用すると、いいことが沢山！
小麦粉じゃない粉もの。
それは、パウダー状に粉砕された食材のこと。煮干しの粉、昆布の粉、しいたけの粉、野菜の粉、そして青汁の粉末、抹茶もそうですね。
どんなよいことがあるのか、もうなんとなく分かるかもしれませんが、ちょっとお付き合いください。
粉にすると何がよいのか
まず、食材を噛むことは大切です。歯を通して顎関節、強いては頭蓋骨にも刺激が伝わり、認知機能の維持向上にも貢献します。
しかし、シニアになると噛むことが難しくなることもあります。
また、この食材の栄養素は最大限に吸収したいという場合は、粉にして摂取することが有効な手段になります。たとえば、骨粗鬆症の場合に、小松菜の粉や煮干しの粉を利用する等です。
そして、粉にすることで気軽に使うことができ、忙しいかたでも取り入れやすいというメリットもあります。
それ以外にも食材を粉にするメリットは沢山あります。
- 栄養を効率的に摂取できる: 食材を丸ごと粉にすることで、普段捨ててしまうような部分に含まれる栄養も無駄なく摂り入れられます。例えば、煮干しならカルシウムやDHA、EPAなどを効率よく摂取できます。
- 風味が凝縮される: 粉末状にすることで表面積が増え、食材の持つ風味がより強く感じられるようになります。少量でも料理の味の決め手になります。
- 使い勝手が良い: そのまま料理に混ぜたり、振りかけたりと、手軽に使えるのが魅力です。だしを取る手間が省けたり、離乳食や介護食にも活用しやすいです。
- 保存性が高まる: 乾燥させて粉にすることで、食材の保存期間を長くすることができます。
先日お伝えした「食品摂取の多様性スコア(新しいタブで記事が開きます)」も、この粉ものを上手に取り入れることで達成しやすくなります。
ただ、粉にすると表面積が増えることから酸化しやすくもなります。高温多湿での保存は避けるようにしたいですね。
どんな食材が粉ものになるの？
煮干しや昆布はスーパーでも売られていますね。それ以外にも、様々な食材が粉末として販売されています。
- 野菜パウダー: かぼちゃ、ほうれん草、人参など、様々な野菜の栄養を手軽に摂り入れられます。離乳食やスムージー、お菓子作りなどに使われます。カリウム豊富なものが多く、高血圧や腎臓病対策にも。
- きのこパウダー: しいたけや舞茸などの風味豊かなきのこを粉末にしたものです。料理に深みと旨味を加えます。きのこは豊富な食物繊維と共に、免疫力を高める食材でもあります。毎日少しずつでも取り入れたいですね。
- 魚介類パウダー: 鰹節、桜えび、あご（トビウオ）なども粉末で販売されています。だしとしてはもちろん、風味付けにも使えます。カルシウム豊富なので、骨粗鬆症対策にも。
- 穀物・豆類パウダー: 米粉、きな粉、大豆粉など、お菓子作りや料理の材料として幅広く使われています。
これらをどうやって利用していくか、考えていきましょう。
粉ものの摂りいれかた
粉ものはいろいろな食べ方ができます。
- だしとして: 煮干し粉や昆布粉は、水に溶かすだけで簡単においしいだしになります。味噌汁やうどん、煮物などに手軽に使えます。
- 調味料として: 料理の仕上げに少量振りかけるだけで、風味とコクがアップします。お好み焼きや焼きそば、パスタなどに。
- 混ぜ込んで: お粥に混ぜたり、パンやクッキーの生地に練り込んだりするのもおすすめです。卵焼きもいいですね。
- ふりかけとして: ご飯にそのまま振りかけて、手軽な一品になります。他の調味料と混ぜて、オリジナルのふりかけを作るのも楽しいですね。
- 牛乳やスムージーに混ぜて: 青汁を牛乳に混ぜるのはもう一般的ですね。他の粉ものも牛乳やスムージーに入れて、気軽に摂取できます。
利用方法によって、どれだけ細かく挽かれているかにも着目してください。
たとえば液体に溶かすことを想定すると、細かく挽かれた微粉末のほうが、溶けやすく扱いやすいです。
味噌汁におすすめの粉もの
私が毎日必ず摂っているのは、煮干しの粉としいたけの粉。
家族3人1回分の味噌汁の出汁として、小さじ1/4杯ずつを入れています。
鍋に水を入れ、煮干しの粉としいたけの粉を入れ、具材を入れ、ひと煮立ちしたら味噌を溶き入れて出来上がり。風味も栄養も豊かな味噌汁です。
使っている煮干しの粉はこちら。本当に細かく挽かれていておすすめです。
ポチップしいたけの粉は友人からお土産に頂いたもの。ご実家に行く度にプレゼントしてくれるので、すっかりそれに頼り切っています。微粉末でとても使いやすくて、茶わん蒸しや煮物、炊き込みご飯等なんにでも入れています。
検索してみましたが、残念ながらネットでの購入はまだできなさそう。
むろらんワークセンター岬（障がい者就労支援事業所）というところが製造していますので、もし近くに行かれる際はぜひ立ち寄ってみてください。
ネットでは前田家さんの商品がおすすめです。一度購入したことがありますが、こちらも微粉末で香りも味もとてもよかったですよ。
ポチップ私は祖父母や叔父叔母が癌を患っていたので、しいたけは常に摂りたい食材です。
βグルカンが免疫力を高めるというのは良く知られていますものね。
毎日しいたけを食材として摂るのは大変ですが、粉ものならちょっとずつでも使えて、安心にも繋がっています。
スムージーにおすすめの粉もの
100％りんごジュースに、カルシウムもカリウムも豊富な小松菜パウダーを沢山入れると、それだけでスムージーに。
高血圧対策、腎臓病対策、そして骨粗鬆症対策にもなり、整腸作用もありますよ。
ポチップ粉ものを自作してみよう
もしご自宅にミルがあれば、そして以下のような食材があれば、自作の粉ものをつくることもできます。
- 柑橘類の皮: ゆずやレモン、オレンジなどの皮を乾燥させて粉にすると、爽やかな香りが凝縮された調味料になり。お菓子作りや料理の風味付け、紅茶などに少し加えるのも良さそうです。
- ハーブ類: ローズマリーやタイム、バジルなどのハーブを乾燥させて粉にすると、手軽に料理に風味を加えられます。フレッシュなハーブがない時でも便利ですし、保存もききます。
- ナッツ類: アーモンドやくるみなどのナッツを粉にすると、お菓子作りにはもちろん、ソースやドレッシングに加えてコクを出すことも。
- 海藻類（わかめ、ひじきなど）: 昆布以外にも、わかめやひじきを乾燥させて粉にすると、ミネラル豊富な調味料になります。ご飯に混ぜたり、スープに入れたりするのも良さそうです。
家では無農薬のみかんと柚子の皮を粉にして、市販の七味に加えて使っています。柑橘系豊かな七味になりますし、ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノールも豊富になりますよ。
粉ものを利用して身体機能・認知機能の維持向上を！
購入する時は、パッケージ裏の一括表示をよく見てください。たとえば煮干しの粉ですが、煮干しだけでなく、食塩が添加されているものもあります。煮干しだけを粉砕したものがよいと思います。
また微粉末の方が、味噌汁の下に溜まったりドロッとせずに、しかも少量でよく出汁が出ます。
昆布の粉は、アルギン酸豊富なものだと水に溶かすととろみがつきます。とろみを利用したスープはいいですね。味噌汁や煮物だと好き嫌いが分かれるかも。
色々試行錯誤してみるのもいいですね。
新しい事に取り組んだり考えたりするワクワクで、身体機能だけじゃなく、認知機能維持向上にも役立つかもしれません。
粉ものを上手にとりいれていきましょう！
