『100年骨』骨粗しょう症の最新情報！骨密度UPだけじゃ足りない？！かかと落としは危険？！骨活を見直そう！

以前の記事で、私が骨粗しょう症だということをお伝えしました。
看護師免許を取得してから還暦を目前とするまでの長い期間、医療従事者でありながら、本当に情けないことです😢

骨粗しょう症の診断を受けてから数か月、文献を読んだり、骨粗鬆症財団や、骨検～骨にも健診プロジェクトのホームページなどを隅から隅まで辿ったりと、自分なりに学んできました。

その中で、みなさんにも知っておいて頂きたい事がありました。

寝たきりの原因の約3割が骨折や関節疾患による運動器の障害であること
骨密度が高くても、骨粗しょう症がすすみ、転倒などで骨折する場合があるということ
女性は骨密度70%を切ると骨折しやすいが、男性は80％でもリスクが高くなるということ

骨活という言葉も一般的になりましたが、たいてはカルシウムとビタミンDの摂取と、かかと落としなど骨に衝撃を与える運動で、骨密度をあげていこうというものです。
しかし、それだけでは不十分なことがわかってきたのです。

「骨粗しょう症ドミノ」をくいとめろ！『100年骨』
骨の健康度チェック表
『100年骨』をバイブルに「骨」を若返らせよう！

「骨粗しょう症ドミノ」をくいとめろ！『100年骨』

今、骨粗しょう症に関する一番新しい知識が得られる本、それが東京慈恵会医科大学の整形外科部長、斎藤充先生の『「骨粗しょう症ドミノ」をくいとめろ！100年骨』です。

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斎藤先生は2010年、学会に「骨の強さ＝骨密度」という通説を覆す論文を発表しました。それは、「骨の強さ＝骨密度＋骨質」ということ。

この論文は世界中の論文に1,000件以上引用され、骨粗しょう症ガイドラインを書き換えるまでに至りました。

なぜ斎藤先生は骨質に着目したのか・・・それは、骨密度が正常値でも骨折するかたが後を絶たなかったからです。

「骨の強さ」に関わる「骨質」とは

そもそも骨は、カルシウムだけで作られているわけではありません。
カルシウム等の無機質が7～8割、残り2～3割はコラーゲン(たんぱく質)等の有機質なのです（割合は論文、文献により差異があります）。

でもこの割合は、重さによるもの。
体積で考えると、コラーゲンは5割をも占めているのです。

骨はこのコラーゲンを主体とする基質に、カルシウムやリンなどの無機質が沈着してできています。
カルシウムとリンは骨を堅牢にする役割、そしてコラーゲンは骨をしなやかに保つ役割。

たとえカルシウムが十分で骨密度が高かったとしても、体積の半分を占めているコラーゲンが劣化していて骨に柔軟性がなくなっている＝もろい状態だと、骨の強度は保てません。
力がかかった時にポキッと折れてしまうのです。

では、骨のコラーゲンが劣化するとはどういうことでしょう？

骨のコラーゲンの劣化とは

斎藤先生はコラーゲンの劣化のことを「サビ」と表現されています。

そもそも骨は年間7～40％が骨代謝により生まれ変わるそうです。しかし、コラーゲンのサビは生まれ変わりにくい。

サビが出来る原因は、活性酸素による酸化ストレスと、糖質による糖化ストレス。
そして代表的なコラーゲンのサビの正体はAGE、終末糖化産物の「ペントシジン」。

先日の記事「トリセツショー【糖化って何？美容・老化に関係する？糖化の真実を追え！糖化のトリセツ】2025年4月10日放送」で、鶏の骨も糖液に漬けておくと茶色く変質していましたね。
あれはまさに、骨のコラーゲンの糖化だったのです。

骨のコラーゲンを、酸化、そして糖化させないことも、骨密度を保つのと同じく重要であることがわかりました。

3タイプの骨粗しょう症、あなたはどのタイプ？

ここまでくると、骨粗しょう症にも3つの組み合わせがあることがわかってきます。

骨質劣化型
骨密度は高いが、骨質は悪い
低骨密度型
骨密度は低いが、骨質は良い
低骨密度＋骨質劣化型
骨密度も低く、骨質も悪い

今まで一般的に骨粗しょう症と考えられていたのは2の低骨密度型のみでしたが、骨質による1と3のパターンが存在するのです。

私の場合、骨密度が低いことは確定なので、2か、3のタイプです。
では、骨質を知るにはどうすればいいのでしょう？

残念ながら現在、整形外科で測定できるのは骨密度のみ。骨質を正確に検査することはできません。

けれど、骨質を自分なりに予想することはできるのではないでしょうか。
たとえば自分の生活習慣から、骨のコラーゲンへの酸化リスクと糖化リスクを考えるのです。
喫煙していれば、酸化リスクは高くなります。
食後に眠たくなり、ついうとうとと寝てしまうとしたら、糖化リスクも高くなります。

骨の強さの半分を占めるという影響の大きなことです。自分が1や3のタイプの骨粗しょう症である可能性を考えて、出来る対策をしていきたいですね。

骨粗しょう症を防ぎ、健康寿命を延ばすカギ

斎藤先生が訴えられていることは多岐に渡りますが、ポイントとなるところをまとめておきます。

骨密度検査
現在骨密度検診の普及率は、現在5%程しかないそうです。これは、骨折や関節疾患等の運動器の故障で寝たきりになる人の割合が高いのにも関わらず、とても残念な状態です。骨密度低下による骨粗しょう症を発見し、治療できていたら、寝たきりにならずに済んだ可能性があるのですから。
のちほど、骨の健康度チェックをご紹介します。
このチェックで6点以上、たとえば身長が縮んでいる等、骨の健康度に疑いがある場合は、整形外科での骨密度検査をおすすめします。
そして、検査の際は、腰椎と大腿骨近位部で測定するDXA法での測定で行ってくださいね。
ビタミンDの摂取
2023年の慈恵会医科大学チームの発表によると、日本人の98％がビタミンD不足なのだそう。ビタミンDはカルシウムを吸収するために必要な栄養素です。たとえカルシウムが十分でも、ビタミンDがなければ骨密度は改善しません。
食生活の改善、日光を浴びることによるビタミンD合成、そしてサプリメントを考慮することも必要、と考えられているそうです。
もちろん、カルシウムが十分であることが前提です。
運動
一般的に骨粗しょう症予防によいと言われているかかと落とし運動には骨折のリスクがあるそうです。
確かに骨への刺激にはなりますが、こうした研究は健常者を対象に行われていることが多いため、全ての骨粗しょう症患者に有用とは言えないそうです。既に骨粗しょう症がすすんでいるかたが行って均衡やバランスを崩して転倒し、骨折されたというケースもあるそうです。かかと落としを行う場合は、手すりや壁などに掴まりながら行うといいですね。
また重度の骨粗しょう症の場合は、かかと落としの可否をかかりつけの医師に相談してください。

斎藤先生がおすすめされているのは、「うつぶせ背筋体操」「じわじわ10秒背骨伸ばし」「ダイナミックフラミンゴ体操」「手と脚で拮抗！荷重もも上げ」の4つ。骨に荷重をかけながらも簡単で安全に取り組めるものでした。
ぜひ『100年骨』で確認して、取り組んでみてください。

骨は、海面質というスポンジのような骨の内側が年間40％、骨皮質という表面の固い部分は年7％も入れ替わります。これは、血管や軟骨に比べて圧倒的なスピードです。
斎藤先生のアドバイスを生活に取り入れて、この生まれかわる骨を、密度も質も高いものにしていきたいですね。

骨の健康度チェック表

以前の記事でもご紹介しましたが、骨粗鬆症財団の「骨の健康度チェック表」です。
骨密度検査を躊躇しているかたに、受診のきかっけにして頂きたいと思い、再度ご紹介しますね。
あてはまる項目の点数を合計してください。

No	チェック項目	点数
1	牛乳や乳製品をあまりとらない	２点
2	小魚や豆腐をあまり食べない	２点
3	たばこをよく吸う	２点
4	お酒をよく飲む	１点
5	天気がいい日でもあまり外出しない	２点
6	身体を動かすことが少ない	４点
7	最近、背が縮んだ気がする	６点
8	最近、背中が丸くなり、腰が曲がってきた気がする	６点
9	ちょっとしたことで骨折した	１０点
10	体格はどちらかといえば細身だ	２点
11	「骨粗鬆症」と診断された家族がいる	２点
12	糖尿病だまたは消化管の手術を受けたことがある	２点
13	女性：閉経を迎えた男性：70歳以上だ	４点

合計点数によって、骨の健康度は次のように考えられます。

合計点数	骨の健康度
2点以下	今は心配ないと考えられます
3～5点	骨が弱くなる可能性があります
6～9点	要注意、骨が弱くなっている危険性があります
10点以上	骨が弱くなっていると考えられます専門医の受診をおすすめします

いかがだったでしょうか。
6点以上のかたは、ご自分のためにもご家族のためにも、検診をおすすめいたします。