今日は運動機能と認知機能をトレーニングするのに最適なスープシリーズ第2段、上田隆医師著『飲むだけで筋肉がつきやすくなる 70歳からの筋トレスープ』についてお伝えします。
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前回の記事で、運動後にはたんぱく質が必要なこと、そして効率よく摂取するためにはプロテインも有用なことをお伝えしました。
この筋トレスープ、うまく利用することでプロテインを上回る効果があるかもしれないそう。どのような内容なのでしょう？！
筋トレスープとは
60歳を過ぎたころから、がくんと筋力は衰えていきます。そして、70歳をすぎると一気に下り坂。
筋肉づくりのカギはたんぱく質、なかでもBCAAと呼ばれるアミノ酸(バリン、ロイシン、イソロイシン)を採ると、効率よく筋肉を増やしていくことができます。
そんなBCAAを毎日簡単に、おいしく楽しくとることを考えて上田医師が考案したのが、この「筋トレスープ」です。
上田医師によると、認知症、免疫力低下、不眠、肥満、骨粗鬆症、髪や肌の老化、これらは全てたんぱく質が関係しているそうです。筋トレスープはこれらの気になる全てを解決する糸口となるのでしょうか？
気になりますね！早速中身を見ていきましょう。
筋トレスープの中身とは
材料は、鶏むね肉、蒸し大豆、エリンギ、ニラ、海苔、味噌、酢。
鶏むね肉と蒸し大豆は、たんぱく質はもちろん、BCAAもたっぷり入った、まさに「筋肉のもと」。
そしてエリンギやニラのビタミンB群は筋肉合成に必要な栄養素、それ以外の食材も組み合わせることで、筋肉の材料が効率的に体に蓄えらえ、筋肉がつきやすい体に変わっていきます。
特に効果的に筋肉をつけるには、バリン1：ロイシン2：イソロイシン1の割合がよく、さらに、動物性と植物性のタンパク質を1：1の割合でとることも大切とか。この割合を考慮して作られたのが筋トレスープなのですね。
この1杯のスープで、
- たんぱく質の約28％
- BCAAの約80％
- ビタミンB6の約30％
- 食物繊維の約24％
という、筋肉を作りのための栄養素をしっかりと補うことができます。
さらに、ビタミンD、酢酸、クエン酸も含まれています。骨を作るためにも、疲労回復や免疫力UPのためにも役立ちますね。
また、噛み応えのあるゴロゴロ食感、噛むことで脳を刺激し認知機能維持向上にも役立ちます。もちろん口腔機能を維持することにも繋がります。
噛むのが難しい場合は、ミキサーにかけてポタージュ状にするのもおすすめされています。
筋トレスープを作るには
切って、混ぜ、電子レンジで加熱、チャック付き袋に入れて粗くつぶすなど、難しいことは一切ない簡単レシピです。詳しいレシピは『飲むだけで筋肉がつきやすくなる 70歳からの筋トレスープ』をご覧くださいね。
レシピ通りの分量で作ると14回分のスープの素ができます。
冷凍しておいて、食べる時には必要な時に所定の水を加えて電子レンジにかけるだけ。プロテインの手間とそんなに変わらずに筋トレスープを用意できますね。
また、アレンジレシピもとても美味しそう。
トマト＋チーズ、和風クラムチャウダー、坦々風等のアレンジスープが八つ、冷奴やトーストに乗せたりというレシピも七つ掲載されていて、飽きずに続けられそうです。
筋トレスープとゆる筋トレで1ヶ月で身体が変わる？！
上田医師はさらに8種類の「ゆる筋トレ」、そしてウォーキングを更に効果的にする「インターバル速歩」も提唱されています。
90代でも筋肉は増やせることが分かってきているそうです。筋トレスープとゆる筋トレ、そしてインターバル速歩を1ヶ月続けてみてください。きっと筋力がアップしていくことでしょう。
人生100年時代を自分らしく生きるために、筋肉量の維持増加による運動機能維持向上は欠かせません。
シニアにとってはもちろん、若い世代にとっても、生活の質を大きく左右するでしょう。
今日から、医師が考えたこの筋トレスープをはじめてみませんか？
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